Lorsque l’on veut perdre du poids, il est primordial de trouver des exercices qui nous plaisent et nous motivent pour les faire régulièrement. Les entraînements au sac de frappe peuvent être un bon moyen pour perdre du gras tout en se défoulant. Les exercices sollicitent de nombreux muscles du corps en plus de travailler l’endurance, la coordination et la vitesse. De plus, aujourd’hui, les sacs de frappe se trouvent relativement facilement en salle de sport, dans les salles de boxe ou d’arts martiaux ou même chez vous, parfait pour vous entrainez à tout moment de la journée.
Dans cet article nous verrons en premier lieu les avantages du sac de frappe pour la perte de poids, ensuite nous vous expliquerons comment utiliser un sac de frappe pour perdre du poids, les erreurs à éviter puis enfin les résultats à espérer.
Les avantages du sac de frappe pour la perte de poids
Les entraînements au sac de frappe sont idéal pour perdre du poids, ils présentent de nombreux avantages :
Tout d’abord, les exercices aux sacs de frappe vont permettre de brûler des calories. Lorsque l’on cherche à maigrir, le but est de brûler des calories qui sont ingurgitées dans la journée, sans quoi les calories en trop vont être transformées en graisse et se stocker dans les tissus adipeux. L’important donc est de ne pas trop manger, de contrôler les macro-nutriments (glucides, lipides et protéines) et de faire une activité physique comme des exercices au sac de frappe.
L’entraînement au sac de boxe aura également pour effet de tonifier le corps. En effet, les exercices fait durant ces entraînements sollicitent principalement les muscles suivants :
- Muscles des bras : Les muscles des bras, notamment les biceps et les triceps, sont sollicités lorsque vous frappez le sac de frappe.
- Muscles des épaules : Les muscles des épaules, en particulier le deltoïde, sont utilisés pour soulever et frapper le sac de frappe.
- Muscles du dos : Les muscles du dos, comme le grand dorsal et le trapèze, sont sollicités lorsque vous frappez le sac de frappe avec des mouvements de rotation.
- Muscles des jambes : Les muscles des jambes sont également sollicités lorsque vous utilisez le sac de frappe pour des coups de pied. Les muscles des cuisses et des mollets sont sollicités lorsque vous donnez des coups de pied rapides et puissants.
- Muscles du tronc : Les muscles du tronc, comme les abdominaux et les lombaires, sont sollicités lorsque vous travaillez avec le sac de frappe, ils aident à stabiliser le corps pendant les frappes
Ces exercices auront pour conséquence de tonifier votre corps mais aussi d’avoir une meilleure silhouette avec des muscles plus développés.
Enfin les entraînements au sac de boxe servent aussi à vous libérez du stress. La pratique d’une activité physique a de nombreuses vertus pour la santé psychique notamment pour réduire l’anxiété. Effectivement le stress va avoir un mauvais effet sur la perte de poids puisque le stress est dû à l’activation du système nerveux sympathique. L’activation de ce système va impacter la digestion d’ aliments et la sécrétion de certains neurotransmetteurs ce qui va dérégler la dépense calorique. L’entraînement au sac de frappe va donc vous permettre de lâcher prise sur vos journées de travail et de vous défoulez ce qui aura pour effet de réduire le stress additionné durant la journée.
Comment utiliser un sac de frappe pour perdre du poids
Maintenant que l’on connaît les avantages du sac de frappe pour la perte de poids, voyons maintenant comment l’utiliser pour cela.
Avant tout, vous aurait quelques prérequis pour l’utilisation du sac de frappe pour la perte de poids :
- Un sac de frappe : forcément il vous faudra un sac de frappe, vous pouvez utiliser le sac de frappe que vous préférez.
- Une paire de gants : La paire de gant de boxe va de paire avec le sac de boxe, elle vous permettra de vous protégez les mains mais également de ne pas abimer le sac
- Une paire de protège tibia : Les protèges tibias ont la même utilité que la paire de gant de boxe, mais sont moins indispensable que les gants si vous ne souhaitez pas travailler les coups de pieds
- Une bouteille d’eau : Pendant les entraînements intenses il est important de bien s’hydrater pour améliorer votre performance au sac mais également pour prévenir de potentiels problèmes digestifs, musculaires ou tendineux.
- Une serviette : vous risquez de beaucoup transpirer alors prenez une serviette pour vous essuyer le corps et parfois le sac de frappe de votre sueur.
- Un échauffement : bien entendu, l’échauffement est quasi-obligatoire avant un effort physique pour préparer votre corps. Il permet d’accélérer la fréquence cardiaque et la pression sanguine, mais aussi de chauffer les muscles.
Pour ce qui est de la séance d’entraînement en elle même, nous vous conseillons de commencer par des séances de 20 à 30 minutes environ constitué des techniques de bases en boxe comme les coups de poings et de pieds de bases ou encore les enchaînements simples. Plus vous progresserez dans ces séances, plus vous pourrez les rallonger et changer les exercices en en mettant des plus compliqué et plus vous pouvez les faire plus fréquemment dans la semaine. Voici un exemple d’un programme au sac de frappe pour perdre du poids que vous pouvez faire :
- Echauffement (5-10 minutes) : Commencez par des exercices d’échauffements légers comme des jumping jack, des flexions latérales ou encore des étirements.
- Entrainement avec le sac de frappe (10-15 minutes) : réaliser 3-4 séries de 3 minutes, avec 1 minute de pause entre chaque série, des exercices que vous souhaitez. Mixer coups de poings (jab, crochet, direct…), coups de pieds (front kick, genoux, low kick…) et enchaînement plus complexe comme le jab-jab-crochet. Ces exercices doivent être faits avec une bonne intensité et un geste régulier.
- Retour au calme (5-10 minutes) : Finissez l’entraînement en vous étirant et en vous détendant pour réduire la tension musculaire et le rythme cardiaque.
Les résultats à espérer
Ces types d’exercices sont assez connu et donne de réel résultats au bout de quelques mois. La clé de l’entrainement au sac de frappe reste la régularité, si vous ne le faites pas toutes les semaines vous ne perdrais probablement pas de poids. Le but egalement est d’adapter la séance d’entrainement à votre niveau, commencez par un programme plus leger si vous êtes débutant ou si vous trouvez le programme présenté au dessus trop compliqué.
L’important est d’appréhendé la perte de poids avec une approche globale. C’est plusieurs facteurs qui vont déclencher la perte de poids, non pas juste le sport, mais la combinaison d’une bonne pratique sportive, comme les entrainements au sac de frappe, une bonne alimentation et un bon mode de vie.
Si vous avez une salle de sport à proximité ou un sac de frappe chez vous, je vous encourage à tester ce genre d’entrainement. Le sac de frappe permet d’ajouter beaucoup d’intensité aux séances.
Bien sûr il existe d’autres méthodes d’exercices physiques pour compléter l’entraînement avec un sac de frappe comme la corde à sauté, beaucoup utilisé par les boxeur pour améliorer leur endurance, ou la musculation pour le renforcement musculaire pour une augmenter sa puissance et sa résistance aux coups.