Lorsqu’on se lance dans la boxe, il arrive qu’on ne sache pas par quels exercices débuter. Le plus souvent, on commence par des exercices basiques ou l’on frappe le sac avec le plus de puissance possible mais ce n’est jamais la bonne solution si vous souhaitez commencer à progresser. Cet article à pour but d’expliquer aux débutants comment se servir d’un sac de frappe durant l’entraînement.
Les prérequis pour l’entraînement au sac de frappe
Il y a certains prérequis à connaître et à avoir avant de s’entraîner avec un sac de frappe. Le plus important est d’avoir des équipements adéquats. En effet un sac de boxe n’est pas suffisant, il vous faudra des protections pour ne pas vous blesser durant les séances d’exercice. Une paire de gants de boxe, des bandages, des protège tibias et des chaussures adaptés sont recommandés voir obligatoire pour un entraînement safe et optimal. Les gants de boxe et les bandes sont surement les plus important, les bandes servent à maintenir les gants lors des frappes mais aussi de protéger la peau. Les protèges tibias sont a acheter si vous comptez donner des coups de pieds et faire en sorte que les chaussures soit adapté, qu’elles ne glissent pas trop sur votre sol afin de ne pas vous blesser durant l’entraînement. Ensuite, ne commencez pas votre entraînement si vous n’avez pas fait d’échauffement. Les échauffements sont obligatoire puisqu’ils permettent d’augmenter la pression sanguine et la respiration, et préchauffe les tendons et les muscles. Le but de l’échauffement est de mieux se préparer à l’effort et de réduire les risques de blessures. Bien sûr, si vous êtes blessé ou ressentez une gêne quelque part, ne pas forcer et repousser la séance d’entraînement le lendemain, vous risquez de vous blesser encore plus. En ce qui concerne le choix du sac de boxe pour débutant, les plus utilisés sont les punching ball ou les mannequins de frappe.
Les techniques de base
Pour un entrainement au sac de frappe pour débutant, vous n’avez pas besoin de commencer à travailler les mouvements complexes ou les enchaînements difficiles, il faut avant tout se focaliser sur les techniques de bases. Il y a différentes techniques et mouvements de bases à connaître pour un débutant, et qui toujours présents chez les boxeurs les plus avancés :
- Les coups de poings de base : Lorsqu’on pense à la boxe, on pense forcément aux coups de poings. Pour ce faire vous devez vous tenir debout, en position de garde, puis en prenant de l’élan, dépiler votre bras tout en pivotant votre hanche. Le mouvement doit venir de la hanche et de l’épaule. Entraînez vous plusieurs fois à faire ces mouvements jusqu’à avoir une bonne technique.
- Les coups de pieds de base : Si vous pratiquez la boxe thaïlandaise ou le kick boxing, les coups de pieds peuvent être tout aussi importants que les coups de poings. Comme pour le coups de poings donc, apprenez le mouvement de base du coups de pied. Mettez vous en position de garde, placez la jambe avec laquelle vous voulez frapper derrière l’autre puis soulevez la jambe en pliant le genoux et lancez le coups en dépliant la jambe en utilisant le tibia pour frapper.
- La garde : La défense est aussi importante que l’attaque en boxe, si vous savez attaquer votre adversaire sans savoir vous défendre, vous finirez coucher sur le tapis avant même la fin du premier round. Il faut donc savoir conserver sa garde tout au long du combat. Entraînez vous à maintenir votre garde durant vos exercices aux sacs de frappe et n’oubliez pas qu’après avoir lancer une frappe, il faut revenir en garde le plus vite possible sans quoi l’adversaire pourra se servir de cette fenêtre pour vous mettre au sol.
- Ne rester pas au même endroit : Les déplacements sont importants dans un combat de boxe, aussi bien lorsqu’on est en position avantageuse que l’inverse. Cela influera sur la dynamique et le déroulement du combat. Pour cela, prenez dès le début l’habitude de ne pas rester immobile lors des séances d’entraînement. Tournez tout autour du sac, avancez ou reculez dessus en fonction de comment il bouge.
- technique de respiration : Lorsqu’on est débutant, on se fatigue extrêmement vite lors de séances de sport, c’est encore plus le cas durant un entraînement de boxe au sac de frappe qui requiert beaucoup d’énergie. Pour augmenter son endurance durant un entraînement ou un combat, il existe plusieurs techniques de respiration. La plus souvent utilisé par les débutants est la respiration par la bouche qui consiste à inspirer et expirer uniquement par la bouche pendant les moments à haute intensité.
L’entraînement
Une fois que vous connaissez les prérequis et les techniques de base, vous pouvez confectionner votre entraînement. Une séance d’entraînement au sac de frappe pour débutant doit comporter des étapes simple et explicite :
- Echauffement (5 min) : Commencez par un échauffement pendant 5 minutes pour préparer votre corps à l’effort et réduire les risques de blessures.
- Techniques de bases (15 min) : Pendant 15 minutes, répéter les techniques de bases expliqué plus haut, le but sera de les connaître à la perfection pour ensuite passer aux mouvements plus complexes. Ça passe donc par un travail des coups de poings de bases, des coups de pieds de bases, de la garde, des déplacements et de la respiration.
- Entraînement cardio (10 min) : Le cardio est une partie importante en boxe, elle déterminera votre endurance ainsi que votre résistance durant un combat. Il est donc primordiale de la travailler souvent. Consacrez 10 minutes en alternant entre des séries de frappes rapides et du jogging sur place ou de la corde à sauter.
- Étirement (5min) : Comme l’échauffement, les étirements doivent pour tout type d’entrainement être une étape obligatoire. Terminez la séance par des étirements statiques des muscles sollicités, le but de cela est de prévenir les blessures et d’améliorer la flexibilité.
Pensez à vous hydratez et à prendre des courtes pauses entre chaque étape de l’entraînement. L’entraînement peut bien sûr être modifié, que ce soit au niveau du temps des étapes ou pour l’ajout d’autres exercices, mais garder en tête qu’il ne faut pas qu’il soit trop épuisant et contraignant, car vous n’êtes qu’un débutant.
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Les erreurs à éviter
Avant de pouvoir commencer votre entrainement au sac de boxe, il reste quelques erreurs courantes à connaître afin de les éviter. La première erreur souvent faite par les débutant est de maintenir une mauvaise posture durant l’entraînement, pour éviter cela, solliciter l’aide d’un partenaire d’entraînement ou filmer vous durant vos séances pour détecter la mauvaise posture afin de la corriger le plus vite possible sans que celle-ci devienne habituelle. Une erreure récurrente est le surentraînement, certaines personnes, surtout les débutant, ont tendance à se surentrainer dans le but de progresser plus vite, or cela à souvent l’effet inverse. Enfin la dernière erreur courante à éviter est le manque d’échauffement, comme écrit plus haut, l’échauffement est obligatoire pour prévenir des blessures et préparer son corps à l’effort, sans cela vos séances d’entraînement se verront moins performantes.