Vous n’êtes pas sans savoir que le cardio fait partie intégrante de la boxe, il est indispensable pour tout boxeur voulant atteindre les plus haut niveau.Même si il est possible de travailler son endurance sans outil particulier, le sac de boxe reste tout de même un excellent outil où vous pourrez travailler votre cardio avec une immersion que vous ne retrouverez pas ailleurs (à moins que vous ayez un binôme bien sur). Cet article se découpera en cinq parties dans lesquelles nous verrons en détail les bienfaits de l’endurance ainsi que la préparation et la structure de l’entraînement.
Comprendre les bienfaits du cardio avec un sac de frappe
Vous n’êtes pas sans savoir que faire des exercices ou le cardio est mis à l’épreuve a de nombreux effets bénéfiques sur la santé. Les principaux avantages sur la santé des exercices d’endurances sont :
- Renforcement du système cardio-vasculaire : Une activité physique régulière aide la dilatation des artères, ce qui aidera l’approvisionnement du coeur en oxygène
- Amélioration de l’endurance musculaire : La répétition de mouvement sur une longue durée va améliorer votre endurance musculaire qui est très importante chez les boxeurs. Cela vous aidera, durant un combat, à réaliser des efforts continus, sur plusieurs rounds.
- Brûler des calories et favoriser la perte de poids : C’est sans aucun doute l’avantage auquel on pense en premier pour les exercices de cardio. L’activité physique permet de brûler des calories et donc de favoriser une perte de poids.
- Amélioration de la qualité du sommeil : En effet, en plus de permettre d’évacuer le stress d’une journée, une bonne séance de cardio au sac de boxe crée une bonne fatigue qui vous aidera à mieux dormir.
Mais alors pourquoi faire des exercices de cardio au sac de frappe. L’intérêt ici est d’améliorer votre endurance dans le même contexte qu’un combat de boxe. Avec des exercices plus intensifs qui requièrent une certaine puissance, ils permettent aussi d’améliorer l’endurance physique de vos différentes techniques de combat.
Techniques d’entraînement pour améliorer son cardio
Maintenant que vous connaissez les bienfaits de l’activité physique et plus précisément des exercices de cardio, nous pouvons passer au contenu de l’entraînement. Il y a deux règles à suivre pour un entrainement pour le cardio avec un sac de frappe : Les combinaisons de coups de base et les entraînements par intervalle. Il est déjà primordial de connaître toutes les combinaisons de base avant de se lancer dans des exercices pour l’endurance puisque nos exercices sont composés de toutes ces combinaisons, si vous ne savez pas faire ces combinaisons de base, accorder vous avant tout des entraînements d’apprentissage. Parmi les principales combinaisons de base on trouve : Le jab, le direct, le crochet, l’uppercut, et tous les kick pour les sports de combat avec les pieds. Ensuite vient le concept d’entraînement par intervalle. C’est le cas pour beaucoup d’entraînements de sport et encore plus pour les entraînements de cardio, les séances sont découpées en intervalle en alternant des périodes d’effort qui dure quelques secondes voire quelques minutes avec des périodes de repos relativement courtes également.
Enfin n’hésitez pas à augmenter l’intensité de la séance afin de faire plus d’effort pour améliorer plus vite la respiration et brûler plus de calories. Afin d’augmenter la difficulté de vos séances, vous avez plusieurs moyens : vous pouvez moduler les temps d’efforts et de repos de vos entraînements par intervalle, ou vous pouvez directement améliorer le contenu de ces séances. Vous pouvez, par exemple, ajouter des mouvements de défense comme la garde ou les esquives, et vous pouvez moduler la vitesse et la puissance de vos coups émis sur le sac de frappe.
Structurer un programme d’entraînement efficace
Il est important de bien structurer son programme d’entraînement pour pouvoir le suivre sans embuche, le plus facilement et naturellement possible. La structuration de l’entraînement se passe par plusieurs points. Bien sûr, ici nous nous penchons sur l’entraînement du cardio au sac de frappe, mais la structuration est importante pour tous les entraînements quel que soit le sport pratiqué.
- La détermination des objectifs d’entraînement : Régulièrement, chaque mois ou chaque semaine, déterminez une date où vous vous fixerez un objectif particulier en fonction de vos résultats. Ces objectifs peuvent porter sur tous les aspects de l’entraînement et doivent rester réalisables.
- Planification de la fréquence et de la durée de l’entraînement : Pour ancrer l’habitude de ses entraînements, il est primordial de planifier ses séances. Essayer de trouver des horaires dans la semaine ou vous êtes libre et qui ne changent pas trop de semaine en semaine. Bien sûr, ne prenez pas les horaires accordés à vos séances de boxe.
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Astuces supplémentaires pour maximiser les résultats
Nous allons maintenant vous proposer quelques astuces que vous pouvez faire en plus à côté ou durant vos entraînements de cardio au sac de boxe :
- Maintenir une alimentation équilibrée : L’alimentation est un point clé pour n’importe quel sportif, elle a de nombreuses vertus comme l’amélioration des performances, la réduction de fatigue et le risque de maladies et de blessures. Si en plus de cela vous pratiquez des exercices dans le but de perdre du poids, l’alimentation est le nerf de la guerre. Préférez donc les bons aliments aux aliments transformés et mangez équilibré avec des légumes, fruits, féculents, produits complets…
- Hydratation adéquate : L’hydratation est très importante chez les pratiquants de sport, que ce soit pour compenser les pertes d’eau et de sodium durant la sudation ou pour réguler la température de votre corps. L’hydratation a donc pour fonction d’éliminer les toxines dans le corps et de maintenir une bonne température au corps. Une mauvaise hydratation entraîne souvent des problèmes de santé qui peuvent être relativement graves, surtout en été lorsqu’il fait chaud.
- Importance du repos et de la récupération : Nous l’expliquons souvent dans plusieurs de nos autres articles, le repos est primordial si vous vous entraînez sérieusement. Il permet aux fibres musculaires sollicités et déchirés lors d’un effort physique de se réparer, d’éviter de se blesser bêtement en faisant trop d’exercices fréquemment ou encore d’éviter de trop accumuler de fatigue surtout avec ces séances de cardio au sac.
Pour résumer
Le cardio est essentiel pour progresser en boxe. L’utilisation d’un sac de frappe offre une immersion unique pour travailler son endurance. Les exercices de cardio améliorent le système cardiovasculaire, renforcent l’endurance musculaire, favorisent la perte de poids et améliorent la qualité du sommeil. Pour optimiser vos séances d’entraînement, utilisez des combinaisons de coups de base et intégrez des entraînements par intervalles. Augmentez l’intensité en ajoutant des mouvements de défense et en ajustant la vitesse et la puissance des coups. Structurez votre programme d’entraînement en définissant des objectifs, planifiez la fréquence et la durée des séances. Enfin, maximisez les résultats en adoptant une alimentation équilibrée, en restant hydraté et en accordant une importance au repos et à la récupération. En suivant ces conseils, vous pourrez améliorer considérablement votre cardio grâce à l’entraînement avec un sac de frappe.