Les sacs de frappe sont des outils essentiels pour les boxeurs amateurs ou professionnels. Qu’ils soient chez vous ou dans votre club de boxe, le sac de boxe permet d’améliorer la technique, la rapidité ou encore la puissance de vos coups et enchaînements. De plus on trouve de nombreuses vertu sur la santé physique comme émotionnelle puisqu’elle permet de se dépenser et de réduire l’anxiété et le stress
Ici, notre but est de vous présenter les meilleurs exercices à faire avec votre sac de frappe. Que vous soyez professionnels, amateur, jeune, plus âgés, ces exercices vont permettront d’améliorer votre jeu de boxe
Les différents types de sacs de frappe
Tout d’abord, il est important que vous compreniez que vos exercices changeront en fonction de votre type de sac de frappe ainsi que de son poids, à vous donc d’adapter les différents exercices pour qu’ils puissent être fait avec vos sacs.
- Le sac de frappe classique : le sac de frappe classique est le sac de frappe que vous voyez le plus souvent dans les salle de sport accrocher sur une potence avec des chaînes. Ces sacs de frappe sont idéal pour les entraînements puisqu’ils ont une très bonne résistance et que l’on peut tourner tout autour
- Le sac de frappe aquatique (ou aqua bag) : la particularité de ce sac de frappe est qu’il remplit d’eau ce qui va permettre une absorption des frappes beaucoup plus douce qu’avec les autres sacs, ici l’inconvénients est que l’on ne peut pas donner certains coups bas.
- Le sac de frappe sur pied : grâce aux coups assénés par le boxeur, le sac de frappe autoportant va imiter les mouvements de l’ adversaire, idéal pour un entrainement pour préparer un combat et pour améliorer la précision de vos coups.
- Le mannequin de frappe : Comme le sac de frappe sur pied, le mannequin de frappe est aussi idéal pour travailler sur votre précision ainsi que pour simuler un combat
- Le punching ball : Malgré la petite étendue de la zone frappable par le boxeur, le punching ball permet avant tout de travailler sur votre vitesse et votre coordination des enchaînements
- La poire de boxe (ou poire de vitesse) : Comme son nom l’indique la poire de vitesse va servir principalement à améliorer la vitesse et la qualité de vos frappes.
Les avantages de l’entraînement au sac de frappe
L’entraînement au sac de frappe présente de nombreuses vertus pour améliorer sa boxe mais également sa santé. De plus il est facile de s’entraîner avec un sac de frappe, on en trouve maintenant dans tous les clubs de boxe
Le premier avantage que l’on peut donner est l’amélioration des déplacements. Il est très important en boxe de bien savoir se déplacer dans le ring que ce soit pendant les phases d’attaques que pendant les phases de défenses. L’entraînement avec le sac nous permet de nous focaliser sur le mouvement autour du sac afin d’améliorer notre déplacement.
L’entraînement au sac de frappe contribue au développement de la force et de l’endurance. Un autre point important durant ce type d’entraînement est de travailler sur la puissance de ses coups. Amusez-vous à frapper le sac de toutes vos forces le plus longtemps possible, tout en gardant bien sûr une boxe sérieuse, l’endurance est une des clés pour battre son adversaire !
Un autre bienfait de l’entraînement au sac de boxe est l’amélioration de la coordination et de la précision. Vous pouvez travailler vos enchaînements et combos sur la sac tout en travaillant également sur la précision de ceux-ci. Là aussi n’ayez pas peur, le sac de frappe ne ressent pas la douleur.
La diminution du stress et de l’anxiété n’est pas négligée. En effet, le fait de frapper son sac va avoir de nombreux effets sur la santé psychologique notamment sur le plan du stress. Si vous vous sentez souvent anxieux, n’hésitez pas, en plein milieu de la journée ou en rentrant du travail, de tapper votre sac de frappe pour évacuer le stress de la journée et lâchez prise sur vos préoccupation professionnels
Les meilleurs exercices au sac de frappe pour les débutants
Pour les débutants, le but avec l’entraînement au sac de frappe est avant tout de connaître les bases de la boxe, si vous êtes en club ou que vous connaissez déjà les bases passez au exercices pour les boxeurs intermédiaires qui vont conviendront plus.
- Les coups de poing de base : Le coup de poing est le plus important en boxe, il consiste à donner un coup de poing à l’adversaire en dépliant totalement son bras. Il existe des dérivés comme l’uppercut, le crochet ou encore le jab. Assurez vous donc de savoir faire ces frappes.
- Les coups de pieds de bases : A moins que vous ne pratiquez que la boxe anglaise, les coups de jambes sont tout aussi importants en boxe ou dans les autres arts martiaux. On trouve les front-kick, les high kick, les middle kick, les low kick ou les coups de genoux. Comme pour les coups de poings de base, faites en sorte de savoir faire ces coups.
- Les combinaisons de coups simples : Une fois que vous les coups simples appris, entraînez vous avec votre sac de frappe à répéter des combinaisons de coups simples avec des enchaînements qui mélangent des frappes de poings et des frappes de pieds.
- La pratique du timing et de la distance : Le timing et la distance sont des facteurs importants en boxe, qui permettront de surpasser votre adversaire. Habituez vous à la notion de distance en bougeant autour, en avant et en arrière autour de votre sac de frappe.
Les meilleurs exercices au sac de frappe pour les boxeurs intermédiaires
Si vous pratiquez la boxe ou un art martial dans un club ou chez vous, alors il est préférable pour vous de suivre un entraînement pour boxeurs intermédiaires. Voici les différents exercices que je vous conseille de faire durant vos entraînements au sac de frappe.
- Les coups de poings enchaînés : Entraînez vous à donner des séries de différents types de coups de poings de chaque côté du sac de frappe pour améliorer la coordination, la vitesse et la puissance des coups.
- Les coups de pied enchaînés : Comme pour les coups de poings enchaînés, le but est que vous répétez des séries de différents types de coups de jambes. Ces exercices sont souvent pratiqués en boxe thaïlandaise, ils sont très bons pour le cardio.
- Les combinaisons de coups plus complexes : Entraînez vous à développer des combinaisons particulières de coups, très efficaces durant un combat de boxe, vous rendant encore plus dangereux pour l’adversaire. Il existe une multitude de combinaisons de coups connus comme double jab, direct et crochet.
- La pratique des esquives et des déplacements : les esquives et les déplacements ne sont pas à oublier pour un boxeur, il vont permettront de garder un certain contrôle sur ce qui se passe dans le ring. Tournez autour de votre sac de frappe en simulant l’adversaire à la place du sac et commencez à développer des réflexes d’esquive. Bien sûr, ces facteurs sont plus facilement praticables contre un réel adversaire.
Découvrez notre article sur l’entrainement parfait au sac de boxe.
Les meilleurs exercices au sac de frappe pour les boxeurs avancés
Les exercices que je vais vous présenter ici sont plus adaptés pour les boxeurs affirmés, semi-professionnels ou ayant déjà combattu dans un ring lors d’un tournoi.
- Les enchaînements complexes : les enchaînements complexes sont assez similaires aux combinaisons de coups plus complexes vu juste au-dessus. Le but sera d’augmenter encore plus la coordination et la vitesse de vos frappes. Les enchaînements de frappes est le meilleur moyen d’arriver à bout de votre adversaire.
- Les coups de poings et de pied enchaînés : Avec votre sac de frappe, entraînez-vous tout autour de celui-ci, donner des coups de jambes et de poings enchaînés, cela améliora considérablement la qualité et la vitesse de vos coups ainsi que votre capacité à tenir les round.
- La pratique de la défense active : la défense active est une compétence essentielle pour les boxeurs, elle va permettre de minimiser les coups subis. Elle consiste en de différents déplacements latéraux, des mouvements de têtes ou même des contres attaques.
- La simulation de combats : la simulation de combat reste un des meilleurs exercices pour un boxeur, il permet de mettre en pratique tous les autres exercices de qualité vus précédemment et conditionné aux futur potentiels combats. Bien sûr rien n’équivaut à un réel combat avec un partenaire de boxe durant vos séances.
Les erreurs à éviter lors de l’entraînement au sac de frappe
Maintenant que je vous ai présenté les différents exercices conseillés pour chaque niveau, il est important de connaître les différentes erreurs souvent faites durant les entraînements et qui sont facilement corrigeables.
Utiliser une mauvaise technique de frappe : ce type d’erreurs est souvent fait par des débutants même si parfois il peut être observé chez un boxeur intermédiaire. Le but sera d’identifier l’erreur dans la frappe pour la corriger le plus vite possible avant la mémorisation inconsciente du geste puisqu’il est plus difficile de changer un geste déjà mémorisé.
Ne pas s’échauffer correctement : c’est valable dans tous les sports, l’échauffement est plus que conseillé avant un effort musculaire pour éviter les différentes blessures. L’échauffement sert à préparer le corps et l’esprit à l’effort sportif en augmentant progressivement la fréquence cardiaque, la température du corps et en préparant les muscles et les tendons aux contractions musculaires.
Frapper le sac de frappe sans protections : Les protections corporelles sont indispensables lors des exercices au sac de frappe. Il permet de ne pas abîmer le sac et donc de prolonger son temps de vie mais surtout à protéger vos phalanges et vos tibias de potentiels frottements avec votre sac de frappe. Munissez-vous à minima d’une paire de gants et d’une paire de protège tibia de qualité.
Ne pas prendre de repos : Le repos est tout aussi important que l’échauffement et que l’entraînement. Ne pas prendre de repos peut être un risque de blessure, pensez donc à prendre des temps de repos dès que vous pouvez, vous en profiterez pour boire ou vous étirez.
Le sac de frappe est un matériel pratiquement indispensable pour les boxeur, quel que soit le niveau, qui permet de travailler sur la totalité des dimensions de la boxe, comme l’endurance, la force ou encore la coordination. En suivant ces conseils, vous pouvez profiter pleinement des bienfaits de l’entraînement au sac de frappe.