Il est parfois difficile de se procurer un sac de frappe, que ce soit par le manque d’argent ou le manque de place pour la fixation du sac ou pour l’entraînement. Mais même si le sac de boxe est un équipement très important pour les pratiquants de sports de combat, il n’est pas indispensable. Dans cet article, nous allons donc vous expliquer comment s’entraîner sans sac de frappe, nous vous parlerons en premier lieu des exercices à faire, des conseils pour l’entrainement et enfin du matériel nécessaire.
Les exercices pour s’entraîner sans sac de frappe
Le shadow boxing
Le shadow boxing est un des exercices les plus connus et les plus pratiqués par les boxeurs amateurs et professionnels. Il consiste à effectuer des mouvements de boxe dans le vide, sans adversaire et sans matériel. Le boxeur exécute des mouvements de boxe en imitant un combat réel en effectuant des coups de poings, des coups de pieds, des esquives tout en se concentrant sur les déplacements, la respiration ainsi que la posture. Cet entraînement est très efficace puisqu’il permet de travailler toutes les facettes de la boxe, et cela sans équipement particulier et sans partenaire. De plus, c’est un exercice qui peut se faire n’importe où et n’importe quand. Vous pouvez vous équiper d’une paire de gants de boxe, de protège tibias et d’un protège dents pour augmenter la sensation d’immersion dans un réel combat.
Entraînement avec un partenaire
L’entraînement avec un partenaire est un des meilleurs exercices pour tout boxeur confondu. Comme le shadow boxing, il permet de travailler tous les aspects de votre sport de combat, or ce qui change ici c’est que vous ne tapez pas dans l’air mais bien sur une personne qui peut elle aussi vous envoyer des coups ! Ce type d’exercice permet de d’imiter un réel combat où vous pourrez notamment travailler votre défense et vos esquives qui sont plus difficile à améliorer avec d’autres exercices. Or cet exercice requiert des équipements de protection tels qu’une paire de gants de boxe ainsi que des protèges tibias à minima. Pour encore plus de sécurité nous vous conseillons de vous équiper d’un protège dent, d’un plastron et d’un casque.
La corde à sauter
La corde à sauter est un objet très quasiment primordiale pour toute personne voulant améliorer son endurance. Le cardio en boxe, et plus largement en sport de combat, est un aspect très important si ce n’est le plus important. Un bon cardio vous permettra de vous fatiguer moins vite et donc d’éviter de vous prendre un KO trop vite, de tenir beaucoup de round et de garder une bonne lucidité ainsi qu’une certaine puissance de frappe durant tout le combat. Le but de l’entraînement à la corde à sauter est, comme son nom l’indique, de sauter par-dessus la corde quand celle-ci arrive sur vos pieds. Faites une rotation avec vos mains afin que la corde passe au-dessus de votre tête et en dessous de vos pieds lorsque vous sautez. C’est un exercice assez difficile pour lorsqu’on débute mais qui devient facile au bout de quelques répétitions donc n’abandonnez pas au premier essai. Il existe plusieurs variantes à cet exercice comme sauter à pieds alternés, sur une jambe ou encore le double saut qui augmenteront la difficulté de l’exercice initial.
Entrainement avec des poids ou des élastiques
S’entraîner avec des poids ou des élastiques est un bon moyen d’améliorer la puissance et la vitesse de ses frappes. Pour cela prenez des poids ou des haltères dans vos mains, commencez avec des poids légers si vous êtes débutant, et faites des combinaisons de différents coups de poings dans le vide, comme si vous faisiez du shadow boxing. Pareil avec l’élastique, il faudra ici accrocher une extrémité de l’élastique à une structure solide et lourde et prendre l’autre extrémité dans une main pour ensuite lancer vos coups de poings dans le vide. Le but de cet exercice est d’améliorer la puissance ainsi que la vitesse des frappes grâce à la résistance et la masse mise sur vos coups durant l’entraînement.
Exercices de musculation
Quel que soit le sport que vous pratiquez, il est important de développer une certaine masse musculaire pour améliorer vos performances. La musculation permet cela et présente en plus de nombreuses autres vertus comme réduire les douleurs au dos, augmenter le métabolisme de base ou encore renforcer le système immunitaire. Il existe de nombreux exercices de musculation différents, certains se font sans matériel, mais la plupart requiert du matériel plus ou moins coûteux. Vous aurez donc la possibilité d’acheter votre propre matériel pour faire vos séances de musculation chez vous, ou de vous procurer un abonnement à une salle de sport pas loin de chez vous pour avoir accès à un tas de matériel de musculation pour travailler tous les groupes musculaires.
Conseils pour s’entraîner à la boxe sans matériel
Se concentrer sur la posture et la technique
- La posture : Beaucoup de boxeurs débutants font passer la posture au second plan au détriment du cardio, des différents coups et des esquives, or la posture est tout aussi importante. La posture en boxe est la façon d’être positionné, de se tenir, d’être protéger face à un adversaire. Il faut donc faire attention à ses appui au sol ainsi qu’à sa garde. Il existe de nombreuses posture que l’on peut adopter en boxe, on peut même changer de posture en plein combat selon ce qui se passe. La posture basique consiste à laisser sa tête derrière sa garde et de placer une de vos jambes à l’arrière et l’autre à l’avant.
- La technique : Il est essentiel de se concentrer sur l’élaboration de vos techniques durant vos entraînements. En effet, pour tous les exercices que nous vous avons présentés plus haut, se concentrer sur l’élaboration du mouvement est essentiel : cela permet de ne pas prendre de mauvaises habitudes qui seront difficiles à changer et de progresser plus vite.
Varier les exercices
Que ce soit pour un entraînement de boxe avec un sac de frappe ou sans sac de frappe, il est important de varier les exercices pour plusieurs raisons. D’abord pour améliorer l’efficacité de vos séances puisque beaucoup d’exercices sont similaires et feront travailler les mêmes aspects de votre boxe mais aussi pour éviter de faire les mêmes types d’exercices qui peuvent devenir ennuyeux et répétitifs.
Un point important lorsque l’on pratique la boxe chez soi, qu’on possède un sac de boxe ou non, c’est d’avoir un planning pour vos entraînements de boxe. En effet, il se peut que vous ayez du mal à tenir le bon nombre d’entraînement que vous souhaitez faire sur une semaine si vous n’avez pas de calendrier bien défini. Pour cela, choisissez certains jours dans la semaine, le nombre de jours dépendra du nombre de séance que vous voulez faire, et prévoyez une ou deux heures dans cette journée où vous avez du temps libre. Avec cette astuce vous aurez des horaires bien attribués pour vos entraînements, comme si vous étiez inscrit à un club de boxe, cela aidera à ancrer un certain routine / habitude à votre semaine.
C’est souvent au début qu’il est difficile de se lancer, une fois les premières semaines passées il sera beaucoup plus facile pour vous de pratiquer vos entraînements puisque ceux-ci seront devenu une vraie habitude.
S’entraîner régulièrement et progressivement
Comme expliqué dans le paragraphe plus haut, la régularité des entraînements est une des clefs pour progresser le mieux et le plus rapidement possible. S’entraîner progressivement va de paire avec la régularité. Si vous cherchez à progresser de façon optimale, il est très important d’intensifier vos entraînements au fur et à mesure. En effet, à force de pratiquer les mêmes exercices à la même intensité, vous commencez à vous habituez et réduisez donc la marge de progression. Il est donc nécessaire d’augmenter l’intensité des séances quand vous sentez une certaine facilité durant celle-ci. Augmenter l’intensité se caractérise de différente manière selon les exercices. Pour la musculation cela se traduira par une augmentation progressive des poids soulevé ou utilisé durant l’entraînement, pour le shadow boxing par augmenter le temps de l’exercice ou par augmenter la vitesse des frappes.
Le matériel nécessaire pour s’entraîner sans sac de frappe
Le matériel nécessaire dépendra de vos entraînements et des exercices que vous pratiquez. Or voici une liste non exhaustive du matériel conseillé :
- Gants de boxe : C’est sûrement une des première chose à laquelle on pense lorsqu’on entend le mot boxe. La paire de gants de boxe est indispensable pour tout pratiquant de boxe. En effet, même si vous pratiquez certains exercices qui ne nécessitent pas de gants comme la corde a sauter ou le shadow boxing, il est plus que nécessaire de s’en procurer. Premièrement pour commencer à vous habituez à les porter afin d’être plus à l’aise pour vos combats, deuxièmement pour vous protéger et protéger votre partenaire durant les exercices où ils sont indispensables.
- La corde à sauter : Les exercices à la corde à sauter sont des exercices souvent pratiqués par les boxeurs. La corde à sauter est donc un outil important, mais elle reste dispensable puisqu’il existe d’autres exercices pour améliorer son cardio où la corde à sauter n’est pas nécessaire.
- Des poids libres : Bien sûr ce matériel n’est pas nécessaire si vous êtes abonné à une salle de sport ou vous aurez tous le matériel de musculation à votre disposition. Or si vous ne souhaitez pas vous procurez un abonnement à une salle de sport pour quelconque raison, vous pouvez vous procurez des poids libres.